Notas
- Semana 0
- Exhalaciones máximas y BOLT. tomamos esos test alternados.
- BOLT = hay que refinar el tema de la toma.
- EMT = se quedaba sin aire en la panza.
- Buscar incorporar siestas a lo largo del día – NSDR. Buscar meter uno antes de comer.
Bloque 1 – Semana 2 – Fundamentos y Línea de Base
Objetivo de la semana
- Seguir midiendo a la mañana BOLT y EMT en días alternado.
- Meter un bloque de Exhalaciones Extendidas B – EXPOSICIÓN
- Meter un bloque de Resonancia A en algún momento del día. RECOVERY
- Meter 3 bloques de NSDR en la semana.
Semana 1
- Tuvo un error con el ejercicio de exhalaciones extendidas. Calculo que el tiempo era la exhalación.
- Sumar Triangulo alto 5-10-10-2
- Alterna con las exhalaciones extendidas B.
🔑 TAREAS CLAVE DE LA SEMANA
- Tomar el BOLT
- Tomar el Exhale Max Test al despertar y antes de dormir (terminar la jornada).
- Incorporar 10 minutos de respiración en frecuencia de resonancia (Resonancia A) antes de dormir.
- Realizar 5 minutos de respiración post entrenamiento (Resonancia A) al llegar a casa.
- Reducir la carga digestiva de la cena los días de entrenamiento (sumar proteína liquida).
- Observar (sin modificar todavía) cómo influye el café y el mate sobre el descanso.
✅ INSTRUCTIVOS
1. Exhale Max Test
Objetivo semanal
- Medir el progreso el nivel de activación de tu sistema nervioso a lo largo del tiempo
- Conocer cómo cambia tu tolerancia al hambre de aire (CO₂) entre la mañana y la noche.
- Buscamos entender cómo responde tu organismo.
¿Cómo hacerlo?
- Recién despierto
- Sentado.
- Espalda recta.
- Respirar únicamente por la nariz (inhalación y exhalación)
Realizar:
- Toma una inhalación por la nariz al 70% y soltar el aire suavemente
- Toma una inhalación por la nariz al 80% y soltar el aire suavemente
- Toma una inhalación por la nariz al 90% y soltar el aire suavemente
- Toma una inhalación por la nariz al 100% y activar el cronometro
- Buscar exhalar lo mas largo posible de manera continua y rítmica
El test termina cuando:
- el flujo deja de ser continuo
- el aire comienza a salir entrecortado
- aparece la necesidad de tragar
- necesitás vaciar el aire rápidamente
- simplemente ya no podés seguir sosteniendo el flujo
Buscamos medir cuánto tiempo podés mantener una exhalación lenta, continua y controlada.
¿Por qué lo hacemos mañana y noche?
Porque el número cambia según cómo llega tu sistema nervioso.
Si por la mañana respirás diferente que por la noche, significa que tu cuerpo está respondiendo al estrés acumulado durante el día.
Ese cambio nos ayuda a diseñar un programa realmente personalizado.
2. Exhalación Extendida B
3. Respiración en frecuencia de resonancia
Objetivo semanal
Aprender a bajar voluntariamente el nivel de activación del sistema nervioso.
Cadencia – 4-0-6-2
Duración
- 10 minutos antes de dormir.
- 5 minutos al terminar cada entrenamiento (rugby y gym)
¿Por qué?
No podemos pasar de un estado de competencia directamente al sueño. Sería como terminar un partido e intentar dormirte en el vestuario.
La respiración funciona como una transición. Cada exhalación larga le comunica al cerebro que el entorno es seguro y que ya no necesita mantenerse en estado de alerta. Con la repetición, el cuerpo aprende a apagar el acelerador mucho más rápido.
4. Descanso y recuperación
Esta semana queremos proteger tu sueño.
– Prioridad número uno
Llegar a la cama con el cuerpo listo para recuperarse.
Buscamos:
- menos estímulos antes de dormir (celular, televisión, luces intensas)
- respiración lenta, suave y larga (frecuencia de resonancia)
- menor carga digestiva (utilizar la proteína liquida como herramienta).
- horarios consistentes de irse a la cama y de acostare (al menos durante la semana laboral y escolar de los niños.
Cena
Después de entrenar, una digestión muy pesada obliga al organismo a repartir recursos entre digerir y recuperarse.
Una comida más liviana permite que el cuerpo destine más energía a reparar músculos, cerebro y sistema nervioso.
Alternativa
Siendo el almuerzo una comida que generalmente pasa rápido por cuestiones de tiempo te recomiendo probar la opción de cocinar doble porción de proteína a la noche para luego sumar esa proteína extra en el almuerzo.
Las proteínas y las grasas no suelen provocar un estado de somnoliencia (algo que buscamos evitar por cuestiones de performance laboral) como un comida alta en carbohidratos.
Cafeína
Por ahora no queremos cambiar nada. Solo observar.
Recordá que la cafeína no produce energía. Lo que hace es disminuir la sensación de cansancio.
Si aprendemos cuándo y cuánto consumís antes de dormir, podremos saber si está influyendo o no sobre tu recuperación.
No queremos quitar herramientas. Queremos entender cómo responde tu organismo.
🎯 Objetivo de la semana
Al finalizar esta semana deberíamos poder responder cuatro preguntas:
- ¿Cómo cambia tu respiración entre la mañana y la noche?
- ¿Qué tan rápido logra bajar tu sistema nervioso después de entrenar?
- ¿Cómo responde tu sueño a una mejor preparación antes de acostarte?
- ¿Qué hábitos están favoreciendo tu recuperación y cuáles la están limitando?
Bloque 1 – Semana 1 – Fundamentos y Línea de Base
Objetivo de la semana
- Seguir midiendo a la mañana BOLT y EMT en días alternado.
- Meter un bloque de Exhalaciones Extendidas B – EXPOSICIÓN
- Meter un bloque de Resonancia A en algún momento del día. RECOVERY
- Meter 3 bloques de NSDR en la semana.
🔑 TAREAS CLAVE DE LA SEMANA
- Tomar el BOLT
- Tomar el Exhale Max Test al despertar y antes de dormir (terminar la jornada).
- Incorporar 10 minutos de respiración en frecuencia de resonancia (Resonancia A) antes de dormir.
- Realizar 5 minutos de respiración post entrenamiento (Resonancia A) al llegar a casa.
- Reducir la carga digestiva de la cena los días de entrenamiento (sumar proteína liquida).
- Observar (sin modificar todavía) cómo influye el café y el mate sobre el descanso.
✅ INSTRUCTIVOS
1. Exhale Max Test
Objetivo semanal
- Medir el progreso el nivel de activación de tu sistema nervioso a lo largo del tiempo
- Conocer cómo cambia tu tolerancia al hambre de aire (CO₂) entre la mañana y la noche.
- Buscamos entender cómo responde tu organismo.
¿Cómo hacerlo?
- Recién despierto
- Sentado.
- Espalda recta.
- Respirar únicamente por la nariz (inhalación y exhalación)
Realizar:
- Toma una inhalación por la nariz al 70% y soltar el aire suavemente
- Toma una inhalación por la nariz al 80% y soltar el aire suavemente
- Toma una inhalación por la nariz al 90% y soltar el aire suavemente
- Toma una inhalación por la nariz al 100% y activar el cronometro
- Buscar exhalar lo mas largo posible de manera continua y rítmica
El test termina cuando:
- el flujo deja de ser continuo
- el aire comienza a salir entrecortado
- aparece la necesidad de tragar
- necesitás vaciar el aire rápidamente
- simplemente ya no podés seguir sosteniendo el flujo
Buscamos medir cuánto tiempo podés mantener una exhalación lenta, continua y controlada.
¿Por qué lo hacemos mañana y noche?
Porque el número cambia según cómo llega tu sistema nervioso.
Si por la mañana respirás diferente que por la noche, significa que tu cuerpo está respondiendo al estrés acumulado durante el día.
Ese cambio nos ayuda a diseñar un programa realmente personalizado.
2. Exhalación Extendida B
3. Respiración en frecuencia de resonancia
Objetivo semanal
Aprender a bajar voluntariamente el nivel de activación del sistema nervioso.
Cadencia – 4-0-6-2
Duración
- 10 minutos antes de dormir.
- 5 minutos al terminar cada entrenamiento (rugby y gym)
¿Por qué?
No podemos pasar de un estado de competencia directamente al sueño. Sería como terminar un partido e intentar dormirte en el vestuario.
La respiración funciona como una transición. Cada exhalación larga le comunica al cerebro que el entorno es seguro y que ya no necesita mantenerse en estado de alerta. Con la repetición, el cuerpo aprende a apagar el acelerador mucho más rápido.
4. Descanso y recuperación
Esta semana queremos proteger tu sueño.
– Prioridad número uno
Llegar a la cama con el cuerpo listo para recuperarse.
Buscamos:
- menos estímulos antes de dormir (celular, televisión, luces intensas)
- respiración lenta, suave y larga (frecuencia de resonancia)
- menor carga digestiva (utilizar la proteína liquida como herramienta).
- horarios consistentes de irse a la cama y de acostare (al menos durante la semana laboral y escolar de los niños.
Cena
Después de entrenar, una digestión muy pesada obliga al organismo a repartir recursos entre digerir y recuperarse.
Una comida más liviana permite que el cuerpo destine más energía a reparar músculos, cerebro y sistema nervioso.
Alternativa
Siendo el almuerzo una comida que generalmente pasa rápido por cuestiones de tiempo te recomiendo probar la opción de cocinar doble porción de proteína a la noche para luego sumar esa proteína extra en el almuerzo.
Las proteínas y las grasas no suelen provocar un estado de somnoliencia (algo que buscamos evitar por cuestiones de performance laboral) como un comida alta en carbohidratos.
Cafeína
Por ahora no queremos cambiar nada. Solo observar.
Recordá que la cafeína no produce energía. Lo que hace es disminuir la sensación de cansancio.
Si aprendemos cuándo y cuánto consumís antes de dormir, podremos saber si está influyendo o no sobre tu recuperación.
No queremos quitar herramientas. Queremos entender cómo responde tu organismo.
🎯 Objetivo de la semana
Al finalizar esta semana deberíamos poder responder cuatro preguntas:
- ¿Cómo cambia tu respiración entre la mañana y la noche?
- ¿Qué tan rápido logra bajar tu sistema nervioso después de entrenar?
- ¿Cómo responde tu sueño a una mejor preparación antes de acostarte?
- ¿Qué hábitos están favoreciendo tu recuperación y cuáles la están limitando?
Notas reinicio 06/08/2026
- Hoy esta mucho mejor con el trabajo. El Galpón anda bien. Septem esta funcionando mucho mejor que el otro gym.
- Siempre anda a mil. Muchas cosas al mismo tiempo.
- Entrenamientos: entrena en el Galpón o Septem en horarios donde hay poca gente. RUN – ERGO (Ski, Remo, Bici, Trineos, Burpess, GPP) – FUERZA (no hay trabajos pesados).
- Tiene un tema del tibial posterior. Acumulación de volumen.
- No tiene mas hora profe. Va a cubrir donde se necesita. Va mas al Galpón porque Septem esta funcionando bien. Rara vez sucede que tiene que cubrir horas de piso.
- Ciclo actual: Ideal dos sesiones en el día.
- Lunes – Easy Doubles RUN zona 2 + ERGO Row zona 2
- Martes – HARD DOUBLES – RUN intervalos + FUERZA full Body
- Miércoles – RECOVERY – Nadar + ERGO / Burpess zona 2
- Jueves – HARD DOUBLES – RUN UNBRAL / FUERZA tren inferior
- Viernes – Easy doubles – RUN zona 2 + ERGO bici zona 2
- Sábado – HYROX especifico – simulación de competición + upper body
- Domingo – LIBRE
FACIL – FUERTE – RECOVERY – FUERTE – FACIL – HYROX
Hyrox se adapta mas a su vida. No es tan complejo que requiera tanta practica. Eso le libero bastante la cabeza. Esto es mas tranquilo para conectar con el.
Tiene menos dolores. Se puede agachar a jugar con los hijos.
La competitividad es lo que lo compromete. Le agarro un estresazo que le impidio competir. Su propia exigencia lo complejiza. Se manijea mas.