Semana 4 – Fede Dominguez

Semana 3 – Fede Dominguez

Fede, te dejo ordenado el plan de esta semana para que tengas todo a mano.

Venimos muy bien. Y justamente por eso, el objetivo ahora no es buscar un pico más alto de rendimiento, sino lograr sostener este ritmo que vos describís como “flow”: menos rumiación, menos carga mental, buena energía y terminar el día sintiendo que cumpliste sin necesidad de hacer heroísmo.

La idea es que esto deje de ser una buena semana aislada y se vaya convirtiendo en tu manera habitual de funcionar.

Prioridades de esta semana

1. EMT — todas las mañanas
Seguimos tomando el test apenas arrancás el día. La idea es continuar observando cómo responde tu respiración a la carga, el descanso y la recuperación.

2. Retenciones — lunes, miércoles y viernes
5 repeticiones.

• Inhalación normal.
• Soltás el aire relajadamente, sin empujar.
• Cuando deja de salir aire, tapás la nariz.
• Esperás hasta sentir las primeras ganas claras de respirar.
• Rozás apenas esa sensación y soltás. No convocamos al héroe.
• Observá cómo son tu segunda, tercera y cuarta respiración después de la pausa.
• Descansás 1 minuto y repetís.

El objetivo no es aguantar. Buscamos exponernos de manera controlada al hambre de aire manteniendo la relajación.

3. Exhalaciones infinitas — martes, jueves y sábado
10 minutos por la mañana.

Inhalación normal → exhalación larga con el sonido de la “M”, dejando salir el aire sin estrujarte.

Cuando tengas que empezar a hacer fuerza para seguir exhalando, terminás y volvés a inhalar.

Si algún día querés repetirlas durante la tarde, perfecto. Eso queda como bonus.

4. NSDR / siesta — 3 o 4 veces por semana
Esto lo seguimos priorizando porque claramente te está funcionando. No esperes necesariamente a estar destruido para hacerlo. La idea es generar espacios de recuperación antes de necesitar heroísmo para terminar el día.

5. Respiración nocturna — todas las noches
Seguimos exactamente igual. Ya está prácticamente incorporada y está cumpliendo muy bien su función, así que no tocamos lo que funciona.

Esta semana pensalo así: no necesitamos hacer más. Necesitamos repetir lo que está funcionando y comprobar que podemos sostenerlo.

El 100% lo guardamos para cuando realmente haga falta. Ahora buscamos consistencia, eficiencia y terminar los días con energía disponible.

Abrazo grande.

Semana 2 – Fede Dominguez

Fede, te dejo un resumen de la semana para que tengas todo a mano.

Esta semana el foco no está en hacer más. Está en seguir recuperando capacidad de recuperación.

Hay varios indicadores que nos muestran que vamos por buen camino:

✅ Mejor calidad de sueño.
✅ Menor sensación de fatiga.
✅ Bajó el estrés percibido.
✅ El test de máxima exhalación pasó de moverse entre 15–18 a aparecer varias veces por encima de 20 segundos.

Eso no es casualidad. Es la consecuencia de darle más oportunidades a tu sistema nervioso para salir del modo alerta y entrar en modo recuperación.

Prioridades de esta semana

1️⃣ Test de Máxima Exhalación (EMT)

• Hacelo todas las mañanas.
• Mandame únicamente el número por WhatsApp.
• No buscamos “romper un récord”. Buscamos que el número refleje cómo viene respondiendo tu cuerpo al descanso y a la recuperación.

2️⃣ Exhalaciones infinitas

• 5 minutos por la mañana (idealmente durante la ducha).
• Sumalas también cuando vayas o vuelvas del gimnasio, o en cualquier momento repetitivo del día.

👉 Inhalación normal (medio tanque) → exhalación larga con vibración → repetir.

No buscamos tiempo ni rendimiento. Buscamos repetir muchas exhalaciones largas para fortalecer ese “freno” del sistema nervioso.

3️⃣ NSDR (descanso profundo sin sueño)
Mantenelo como una prioridad.

Hoy es probablemente la herramienta que más impacto está teniendo sobre tu recuperación.

No la veas como una pausa en el día.

Pensala como una inversión que después se traduce en:

• más energía,
• mejor humor,
• mejor concentración,
• mejor recuperación.

4️⃣ Respiración de la noche
Seguimos igual.

El hecho de que ya no necesites la campanita porque en ocasiones te quedás dormido antes de que termine el audio es una muy buena señal. Significa que el cuerpo empieza a responder mejor al protocolo.

Una idea para llevarte

No estamos entrenando solamente la respiración.

Estamos entrenando la capacidad de tu cuerpo para volver, una y otra vez, a un estado donde pueda recuperarse.

Cada herramienta cumple una función distinta:

• El test mide.
• Las exhalaciones regulan.
• El NSDR recupera.
• La respiración nocturna consolida el descanso.

Seguimos construyendo ese sistema. Poco a poco, los cambios dejan de ser un esfuerzo y empiezan a convertirse en una nueva forma de funcionar.

Vamos muy bien. 💪

Semana 1 – Fede Dominguez

Análisis de diario de sueño

• En base a que califica su sueño? Nivel de interrupciones durante la noche. Si duerme menos de 7 horas y con interrupciones es malo. Entre 7-8 con interrupciones bajas. El garmin lo avala.
• Esta semana se esta sintiendo bastante cansado. Ya hace una semana que anda medio ahí. Esta con una fatiga que se siente en las extremidades, brazos y piernas. Puede que haya levantado algo de fiebre. Siente la nariz tapada. Se siente con fatiga lento que le cuesta.
• Cambio los entrenamientos: dos running y uno de natación.
• REGULARIDAD EN LOS HABITOS
• Despierta cansando y bostezando. Tiene que apagar la cámara para hacerlo.
• CANSANCIO FISICO ES MAYOR.
• Entrenamiento viene normal. A nivel laburo hay mayor demanda. Personal: esta conociendo esta chica.
• Los días que se acuesta tarde son que se quedada charlando  con una chica.
• RUMIACIÓN MENTAL. Confianza.
• Acordate que soy ansioso. Se ayuda con el chat GPT.
• Despierta mas bien cansado. Físico o mental?
• Análisis del EMT: 19.5

Cafe a la mañana. Ahora descafeinado por la prostatitis. Espresso Machiatto 3-4 por día. El café le hace mierda el estomago.

Generalmente se toma los cafés a la mañana. Quizás alguno mas después de almorzar. Quizás alguno mas a la noche. SI O SI DESCAFEINADO.
Guerra biblica con el estomago. Ansiedad y estomago son sus dragones.

A nivel estomacal tuvo todo. Gastritis, colon irritable, zibo, reflujo.

Ansiedad: perdida de control de entorno, rumiación, Hipervigilancia de valores físicos. Mirarse al espejo para ver si esta pálido.