AIR – Santiago Trazza

8 marzo, 2026

Tiene un Garmin: hay que averiguar cual es: HRV + FC + SUEÑO + BODY BATTERY MAX y MIN

SAUNA – ICE BATH

BOLT + PM 
TMR + SEGUNDOS 

Objetivos del proceso

Tangibles (Tracking de métricas):

  • BOLT Score > 25 segundos sostenido por al menos 3 semanas.
  • Pausa máxima > 45 segundos sostenido por al menos 3 semanas.
  • TMR de 50 pasos (evaluación mensual).

Intangibles (Percepción subjetiva):

  • Mas calma y control
  • Mas recuperac
  • Menos ansiedad

Semana 1-2-3-4 – Plan Mínimo Viable (PMV)

Objetivo de la semana: disfrutar lo mas posible de las nenas y de lo que te aportan. Solo eso! Esta semana aprovechamos a descansar solo con resonancias. La que viene volvemos con todo.

Notas semana zero

  • Estuvo haciendo los ejercicios de cierre y al dormir.
  • Cuando se sentía ansioso a la mañana le gustaba hacer los ejercicios. Hoy se desperto a la mañana con un estado de ansiedad generalizado. Fue a comer con amigos anoche y hoy ya no esta como todos los dias. Se da cuenta cuando se despierta.
  • Hoy desperto con mensajes que lo exaltaron.
  • Cada vez que toma alcohol se da cuenta que no esta al 100%. Tiene buena introspección.
  • Tiene un torneo de tenis doble que arranca mañana. Ya se da cuenta que fisicamente no esta bien.
  • Se quedo dormido en el sillón haciendo las resonancias.

FOCO GENERAL DE LA SEMANA

  • Observar más que exigir.

  • Empezar a construir estructura con tres momentos clave de respiración al día.

  • Crear un espacio de cierre personal de la jornada.

  • Darle un primer orden al sueño con una mini guía de higiene.

✅ INSTRUCTIVOS DE RESPIRACION FUNCIONAL

1. Cómo tomar las métricas (BOLT, Pausa Máxima y TMR)

👉 Realizar sentado, espalda recta, en calma.

BOLT (Body Oxygen Level Test):

  1. Inhalá normalmente por la nariz.

  2. Exhalá normalmente por la nariz.

  3. Tapá la nariz y comenzá a contar segundos.

  4. Cuando aparezcan las primeras ganas de respirar (primer impulso claro, no forzado), soltar la nariz y retomar respiración nasal tranquila.
    ⏱ Ese tiempo en segundos es tu BOLT.

Pausa Máxima alcanzar 30 segundos

  1. Inhalá normalmente por la nariz.

  2. Exhalá normalmente por la nariz.

  3. Tapá la nariz y sostené lo más que puedas sin entrar en sufrimiento.

  4. Cuando aparezca la necesidad intensa, soltar la nariz y recuperar suavemente.
    ⏱ Ese tiempo en segundos es tu Pausa Máxima.

TMR (Test de Pasos)

Sirve para medir la tolerancia física a la falta de aire y tu resiliencia respiratoria.

OBJETIVO SEMANAL 30 pasos en 20″. NO MAS QUE ESO

 ¿Cómo lo hacés?

  1. Inhalá y exhalá tranquilo por la nariz unas 2-3 veces.

  2. Exhalá normalmente, tapate la nariz y empezá a caminar.

  3. Contá los pasos que das sin respirar.

  4. Inhalá siempre por la nariz al terminar.

Registro de métricas en planilla personal:

Dejar registro de las métricas en el tracking sheet personal

Santiago Trazza – tracking sheet 

Es muy importante recordar que las métricas de toman de mañana.

2. EJERCICIOS DE RESPIRACION FUNCIONAL

Cronograma semanal

Pausa 2X Tablas O2

Semana 1

Cadencias @75% BOLT – Apneas @75% max – Tabla O2 @85% max

Día A Intensidad – Lunes 09/03

  • Mañana: Tabla O2 (ver detalle abajo)
  • Mediodía: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día B Volumen – Martes 10/03

  • Mañana: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Mediodía: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día C  Recuperación – Miércoles 11/03

  • Mañana: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Mediodía: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día A Intensidad – Jueves 12/03

  • Mañana: Tabla O2 (ver detalle abajo)
  • Mediodía: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día B Volumen – Viernes 13/03

  • Mañana: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Mediodía: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día C Recuperación – Sábado 14/03

  • Mañana: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Mediodía: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia x 10 min (5-0-5-2)

Día C Recuperación- Domingo 15/03 

  • Mañana: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Mediodía: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Semana 2

Cadencias @75% BOLT – Apneas @80% max – Tabla O2 @90% max

Día A Intensidad – Lunes 16/03

  • Mañana: Tabla O2 (ver detalle abajo)
  • Mediodía: Apnea 1B x 10 min (5.5-5.5-11-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día B Volumen – Martes 17/03

  • Mañana: Apnea 1B x 10 min (5.5-5.5-11-2)
  • Mediodía: Apnea 1B x 10 min (5.5-5.5-11-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día C  Recuperación – Miércoles 18/03

  • Mañana: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Mediodía: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día A Intensidad – Jueves 19/03

  • Mañana: Tabla O2 (ver detalle abajo)
  • Mediodía: Apnea 1B x 10 min (5.5-5.5-11-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día B Volumen – Viernes 20/03

  • Mañana: Apnea 1B x 10 min (5.5-5.5-11-2)
  • Mediodía: Apnea 1B x 10 min (5.5-5.5-11-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día C Recuperación – Sábado 21/03

  • Mañana: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Mediodía: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Día C Recuperación- Domingo 22/03 

  • Mañana: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Mediodía: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia A x 10 min (5-0-5-2)

Semana 3

Cadencias @75% BOLT – Apneas @85% max – Tabla O2 @95% max

Día B Volumen – Martes 17/02

  • Mañana: Apnea 3C x 10 min (6-6-12-12)
  • Mediodía: Apnea 3B x 10 min (6-12-12-6)
  • Noche: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)

Día C  Recuperación – Miércoles 18/02

  • Mañana: Resonancia x 10 min (5-0-5-2) 
  • Mediodía: Resonancia x 10 min (5-0-5-2)
  • Noche: Resonancia x 10 min (5-0-5-2)

Día A Intensidad – Jueves 19/02

  • Mañana: Tabla CO2 (ver detalle abajo – es un ejercicio nuevo)
  • Mediodía: Apnea 2B x 10 min (7-7-14-7)
  • Noche: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)

Día B Volumen – Viernes 20/02

  • Mañana: Apnea 3C x 10 min (6-6-12-12)
  • Mediodía: Apnea 3B x 10 min (6-12-12-6)
  • Noche: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)

Día C Recuperación – Sábado 21/02

  • Mañana: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)
  • Mediodía: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)
  • Noche: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)

Día C Recuperación- Domingo 22/02 

  • Mañana: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)
  • Mediodía: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)
  • Noche: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)

Día A Intensidad – Lunes 23/02

  • Mañana: Tabla CO2 (ver detalle abajo – es un ejercicio nuevo)
  • Mediodía: Apnea 2B x 10 min (7-7-14-7)
  • Noche: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)

Semana 4

Cadencias @75% BOLT – Apneas @55% max – Tabla O2 @95% max

Día A Intensidad – Lunes 24/02

  • Mañana: Apnea 1B x 10 min (5-5-10-2)
  • Mediodía: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Noche: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)

Día B Volumen – Martes 25/02

  • Mañana: Apnea 1D x 10 min (5-2-5-10)
  • Mediodía: Apnea 1C x 10 min (5-5-5-5)
  • Noche: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)

Día C  Recuperación – Miércoles 26/02

  • Mañana: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)
  • Mediodía: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)
  • Noche: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)

Día A Intensidad – Jueves 27/02

  • Mañana: Apnea 1B x 10 min (5-5-10-2)
  • Mediodía: Apnea 1A x 10 min (5-10-5-2)
  • Noche: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)

Día B Volumen – Viernes 28/02

  • Mañana: Apnea 1D x 10 min (5-2-5-10)
  • Mediodía: Apnea 1C x 10 min (5-5-5-5)
  • Noche: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)

Día C Recuperación – Sábado 29/02

  • Mañana: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)
  • Mediodía: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)
  • Noche: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)

Día C Recuperación- Domingo 30/02 

  • Mañana: Cadencia 1A x 20 min (9-0-9-2)
  • Mediodía: Cadencia 1B x 20 min (6-6-6-2)
  • Noche: Resonancia x 20 min (4-0-6-2)

Tabla O2 semana 1

Para realizar la tabla de O2 se recomienda utilizar la App Apena Trainer. Allí se pueden colocar los tiempos de retención y la app te guía a través de las retenciones indicando los tiempos.

Series

 Retención  Pausa

(respiración sutil B+C)

1

19″ 

38″

2

22″

44″

3

22″

44″

4

25″

50″

5

25″

50″

6

25″

50″

7

25″

FIN

Tabla CO2 semana 1

Para realizar la tabla de O2 se recomienda utilizar la App Apena Trainer. Allí se pueden colocar los tiempos de retención y la app te guía a través de las retenciones indicando los tiempos.

Series

 Retención  Pausa

(respiración sutil B+C)

1

16″ 

1:45″

2

19″

1:45″

3

22″

1:30″

4

22″

1:15″

5

22″

1:00″

6

22″

45″

7

22″

30″
8 22″ FIN

 

🧠 Pilar 2 – Autoliderazgo frente al Estrés

Cada vez que siento que me estoy pasando, siento que me respiración pasa a ser bucal o siente tensión excesiva en el cuello.

Tomo control de mi respiración nasal y practico volver a entrar en un ritmo de resonancia muy suave.

Gradualmente en cada ciclo respiratorio voy reduciendo el volumen de aire para calmar el sistema nervioso. Practico el concepto de hacer “REBAJES RESPIRATORIOS: voy reduciendo el volumen de las inhalaciones gradualmente para calmar el sistema nervioso apagar la alarma y recuperar el eje.

Cuando empezamos a resturar tu respiración funcional, hay una etapa que siempre aparece: la fase de frenado.
Tu cuerpo está acostumbrado a vivir en un nivel de activación constante —como si tuvieras el pie en el acelerador todo el tiempo—. Cuando empezás a practicar respiración lenta o resonancia, lo que hacés es soltar el pedal.

Y eso, al principio, no se siente necesariamente bien.
Podés notar cosas como:

  • Sensación de no poder ni querer parar

  • Una leve incomodidad o ganas de moverte cuando estas HACIENDO NADA

  • Pensamientos acelerados o sensación de “no poder relajarte”.

Nada de eso es señal de que algo esté mal. Es el sistema nervioso recalibrando su punto de equilibrio.
Durante años, el cuerpo aprendió que estar acelerado era “normal”. Ahora que lo estás entrenando para volver a la calma, se resiste un poco.

Pensalo como frenar un auto que venía a 120 km/h: no se detiene de golpe. La incomodidad que sentís no es falla, es el reflejo de la velocidad de lleva tu cuerpo cuando frenas. .

Tu tarea esta semana es bancar ese proceso. No apures el cuerpo. Dejalo que se reacostumbre a la calma. Cada vez que atravieses esa incomodidad sin escapar, tu sistema nervioso aprende que puede frenar sin colapsar.
Ahí empieza la verdadera autorregulación.

“Cada vez que atravieses esa incomodidad sin escapar, tu sistema nervioso aprende que puede frenar sin colapsar.”

DESARROLLAR LOS FRENOS ABS DEL SISTEMA NERVIOSO

*TAREAS

Cortar siempre la jornada laboral con rebaje para cerrar la jornada y no arrastrar la inercia de urgencia a la vida familiar.

La habilidad es aprender a transicionar de un estado de alta intensidad y foco laboral a un estado de relajación y presencia para participar de la vida personal. 

Podés practicar tus resonancias respiratorias en cualquier contexto del día:

  • Mientras manejás.

  • Mientras trabajás con datos o revisás informes.

  • Mientras caminás tranquilo.

El objetivo es que tu cuerpo aprenda a mantenerse regulado dentro del movimiento y la acción, no solo en quietud. Eso es lo que transforma la respiración en una herramienta real, no en un ritual aislado.

Ejercicio de autorregulación: el Semáforo

Este ejercicio es una herramienta de uso inmediato para momentos de presión real.

No es para entrenar en calma. Es para intervenir cuando el sistema ya está activado.

El objetivo no es relajarse. El objetivo es recuperar capacidad de respuesta.

ROJO – Alta activación – pasado de rosca

Estado

  • Activación máxima
  • Tensión alta
  • Sensación de urgencia

Cómo respirar

  • Inhalación por nariz : 100 % de capacidad pulmonar
  • Exhalación: fuerte, larga, por boca

Indicaciones

  • Vaciar el aire con decisión
  • No buscar suavidad
  • 3 a 5 repeticiones

Objetivo fisiológico
Reducir la activación extrema y empezar a generar señal de freno.

NARANJA – Activación media – estoy al limite de pasarme de rosca

Estado

  • Presión sostenida
  • Control parcial
  • Atención fragmentada

Cómo respirar

  • Inhalación por nariz: 75 % de capacidad pulmonar
  • Exhalación: larga, continua, por boca (como por un sorbete)

Indicaciones

  • Priorizar la longitud de la exhalación
  • Mantener ritmo constante
  • 3 a 5 repeticiones

Objetivo fisiológico
Aumentar control autonómico y bajar la reactividad.

AMARILLO – Activación baja – primeros indicios de estres

Estado

  • Tensión leve
  • Anticipación
  • Vigilancia

Cómo respirar

  • Inhalación: 50 % de capacidad pulmonar
  • Exhalación: suave, por nariz, con vibración de garganta

Indicaciones

  • Exhalar lento 3 veces mas largo que la inhalación
  • Sentir la vibración
  • 3 a 5 repeticiones

Objetivo fisiológico
Estabilizar el sistema y prevenir escalada.

Exhalaciones largas con Humming

Este ejercicio es el entrenamiento base que desarrolla la capacidad de freno del sistema.

Debe usarse:

  • Cada vez que te subis al auto para manejar
  • Durante caminatas
  • En cualquier momento del día

Tiempo mínimo: 5 minutos. Sin tiempo máximo

Por qué funciona

La exhalación larga activa el sistema parasimpático.

El humming (vibración sonora) estimula el nervio vago, responsable de:

  • Regular la frecuencia cardíaca
  • Modular la respuesta al estrés
  • Facilitar estados de calma funcional
  • Optimizar digestión y recuperación

Cómo realizarlo

  • Inhalar por nariz, natural (50% de la capacidad total).
  • Exhalar lentamente por nariz produciendo un sonido vibrante
  • Priorizar duración, no volumen
  • Mantener continuidad

No forzar. No medir.

El efecto aparece por acumulación.

🍳 Pilar 3 – Nutrición Consciente

👉 Estrategia Poliquin – Desayuno experimental
Durante esta semana, cambiar el desayuno por proteínas + grasas para evitar picos de azúcar:

Opciones sugeridas:

  • Huevos revueltos con palta.

  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

  • Queso o jamón.

  • Panceta ocasional.

📌 No empezar aún con carnes rojas o hamburguesas en el desayuno → mantenerlo simple y sostenido.

🏃 Pilar 4 – Movimiento Integral

Acumular una matricula diaria de movimiento de baja intensidad. Los 10k pasos son la cantidad de movimiento básico que necesita el cuerpo para funcionar normalmente.

Este movimiento es fundamental para restuarar tu Respiración Funcional. El movimiento libera Dioxido de Carbono en el sistema para restaurar la respiración funcional, sin ese excedente de CO2 se limitan las posibilidad de éxito.

“No se trata de sumar pasos, sino de usarlos como herramienta para restaurar tu química interna. Cada caminata es una exhalación prolongada del sistema.”

Ademas la caminata es una forma de relajar y disperar el sistema nervioso.

LOS BENEFICIOS SON MULTIPLES. El desafío es hacerlo cuando sabes que es la oportunidad de hacerlo pero no podes resistir la inercia del sistema nervioso para quedarte boludeando con el celular o trabajando mas.