Objetivos del proceso

Tangibles (Tracking de métricas):

• BOLT Score > 40 segundos sostenido por al menos 3 semanas.
• Pausa máxima > 60 segundos sostenido por al menos 3 semanas.
• TMR de 80 pasos (evaluación mensual).

Intangibles (Percepción subjetiva):

• Menor latencia de sueño. Mente mas tranquila en la cama.
• Animarse a explorar horizontes nuevos
• Aceptar mas desafios

Desafios

• Contractura serrato
• Foco y concentración.

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Semana 3: Plan Mínimo Viable (PMV)

Para facilitar el inicio del proceso:

✅ Tomar métricas al despertar (5 min)

✅ Aumentar los tiempos de Pausa máxima a 25″ y el TMR a 25 pasos en 17″

✅ Ejercicio de respiración a la mañana post toma de métricas

✅ Ejercicios del mediodía.

✅ Ritual de noche + app de respiración en la cama (10 min)

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Notas semana 2

• Alcanzo un nuevo nivel de quietud y paz mental haciendo las resonancias.
• Pudo administrar mejor el volumen

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Adaptaciones Semana 3

1. Volumen en las Resonancias

Un punto clave en tu práctica es no inflar demasiado los pulmones.
Cuando inhalás al 100%:

• Se genera tensión en el diafragma y en los músculos accesorios.

• La exhalación se vuelve difícil y poco fluida.

• El ritmo se rompe porque quedás atrapado en “soltar” demasiado aire.

👉 La regla práctica es: 60% de aire, no más. Pensá que tus pulmones son como un vaso de agua: si lo llenás hasta el borde, cualquier movimiento lo derrama. En cambio, si lo cargás hasta 2/3, hay espacio para manejarlo con calma. Ese margen te da control sobre la resonancia, sin forzar ni perder naturalidad.

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2. Tablas de O₂ – Estrategia Mental

Las tablas de O₂ no son pruebas de aguante ni de resistencia. Son tu “gimnasio técnico”.

• Cómo pensarlas: igual que una serie de técnica en el gimnasio.
  Ejemplo: cuando entrenás fuerza, un esfuerzo máximo (1RM) es pesado, desgastante y no se repite muchas veces. Pero cuando hacés series de técnica, trabajás con un peso controlado, enfocándote en la forma, la coordinación y la limpieza del movimiento.

• En las tablas pasa lo mismo: los 19” no son para “morir aguantando”, sino para repetir la técnica limpia. Cada serie debe sentirse cómoda y prolija, como practicar un movimiento con poco peso pero perfecta forma.
  👉 La clave: la progresión viene de la calidad de la ejecución, no de llegar al límite.

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3. ☕ Mate Tarde y tu Descanso

La cafeína (mate, café, té, bebidas energéticas) funciona bloqueando la adenosina, que es la molécula que genera la “presión de sueño”.

• Si tomás mate a la tarde, tu cerebro cree que no está cansado, aunque tu cuerpo sí lo esté.

• El problema es que esto altera la calidad del descanso:

  • Te cuesta más entrar en sueño profundo.

  • El sueño se fragmenta y sobre todo se afecta la fase REM, que es clave para memoria, aprendizaje y regulación emocional.

  • Al día siguiente, aunque hayas dormido varias horas, te levantás con “deuda de descanso”, sintiendo que no fue reparador.

👉 Propuesta: probá 3 días seguidos sin mate después de las 16 hs. No es prohibición, es un experimento. La idea es que observes cómo cambia tu energía, tu facilidad para dormir y la calidad de tu descanso. Una vez que notes la diferencia, vas a tener más claridad para decidir qué lugar le das al mate en tu rutina.

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🫁 Pilar 1 – Respiración Funcional

Mañana

• Medir BOLT + Pausa Máxima a 25″ MAXIMO al despertar (registrar en libreta).

• Realizar prueba de pasos post-exhalación 25 pasos en 17″ (TMR).

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Registro de métricas en planilla personal:

Dejar registro de las métricas en el tracking sheet personal

Tomas Catala – Tracking Sheet

Es muy importante recordar que las métricas de toman de mañana.

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Cronograma semanal

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🧠 Pilar 2 – Autoliderazgo frente al Estrés

• Alarma y despertar:

  • Usar un solo despertador lejos de la cama.

  • Practicar levantarse al primer estímulo como microdesafío diario.

• Mate tardío:

  • Cortar consumo de mate a las 17:00 hs para proteger el sueño.

• Horizontes laborales:

  • Escribir una lista con 3-5 objetivos laborales puntuales que le gustaría alcanzar en los próximos 5 años.

  • No importa si parecen grandes o lejanos, lo importante es ponerlos por escrito.

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🍳 Pilar 3 – Nutrición Consciente

👉 Estrategia Poliquin – Desayuno experimental
Durante esta semana, cambiar el desayuno por proteínas + grasas para evitar picos de azúcar:

Opciones sugeridas:

• Huevos revueltos con palta.

• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

• Queso o jamón.

• Panceta ocasional.

📌 No empezar aún con carnes rojas o hamburguesas en el desayuno → mantenerlo simple y sostenido.

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🏃 Pilar 4 – Movimiento Integral

• Caminata al trabajo:

  • Usar este tiempo como práctica respiratoria → 5 pasos inhalando, 5 pasos exhalando.

  • El objetivo no es caminar más rápido, sino generar un ritmo estable y consciente.

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📈 Recomendaciones Generales

• Semana 0 = observar y registrar → no buscar todavía grandes cambios.

• Conectar cada práctica a un “para qué” inmediato:

  • Desayuno = energía más estable.

  • Resonancia nocturna = mejor entrada en el sueño.

  • Caminata con respiración = entrenar calma en movimiento.

• Revisión de métricas al final de la semana (BOLT, PM, TMR + percepción subjetiva de energía).

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Semana 2: Plan Mínimo Viable (PMV)

Para facilitar el inicio del proceso:

✅ Tomar métricas al despertar (5 min)

✅ Ejercicio de respiración a la mañana post toma de métricas

✅ Ejercicios del mediodía.

✅ Ritual de noche + app de respiración en la cama (10 min)

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Notas semana 1

• Encontre el smartwatch que tenia en la casa de la vieja.
• En las resonancias le cuesta encontrar el ritmo, pero después lo encontrar.
• Aplica los ejercicios andando en la bici. Tratar de aplicar las respiraciones pero le cuesta mantener la respiración.
• El TMR es el que mas le cuesta. La PM es un poco mas fácil.
• Se le lastima mucho la garganta.
• PARA ESTA SEMANA LA BICI 100%  EXHALACION ALARGA POST TABLA.

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Adaptaciones Semana 1

1. Volumen en las Resonancias

Un punto clave en tu práctica es no inflar demasiado los pulmones.
Cuando inhalás al 100%:

• Se genera tensión en el diafragma y en los músculos accesorios.

• La exhalación se vuelve difícil y poco fluida.

• El ritmo se rompe porque quedás atrapado en “soltar” demasiado aire.

👉 La regla práctica es: 70% de aire, no más. Pensá que tus pulmones son como un vaso de agua: si lo llenás hasta el borde, cualquier movimiento lo derrama. En cambio, si lo cargás hasta 2/3, hay espacio para manejarlo con calma. Ese margen te da control sobre la resonancia, sin forzar ni perder naturalidad.

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2. Tablas de O₂ – Estrategia Mental

Las tablas de O₂ no son pruebas de aguante ni de resistencia. Son tu “gimnasio técnico”.

• Cómo pensarlas: igual que una serie de técnica en el gimnasio.
  Ejemplo: cuando entrenás fuerza, un esfuerzo máximo (1RM) es pesado, desgastante y no se repite muchas veces. Pero cuando hacés series de técnica, trabajás con un peso controlado, enfocándote en la forma, la coordinación y la limpieza del movimiento.

• En las tablas pasa lo mismo: los 17” no son para “morir aguantando”, sino para repetir la técnica limpia. Cada serie debe sentirse cómoda y prolija, como practicar un movimiento con poco peso pero perfecta forma.
  👉 La clave: la progresión viene de la calidad de la ejecución, no de llegar al límite.

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3. ☕ Mate Tarde y tu Descanso

La cafeína (mate, café, té, bebidas energéticas) funciona bloqueando la adenosina, que es la molécula que genera la “presión de sueño”.

• Si tomás mate a la tarde, tu cerebro cree que no está cansado, aunque tu cuerpo sí lo esté.

• El problema es que esto altera la calidad del descanso:

  • Te cuesta más entrar en sueño profundo.

  • El sueño se fragmenta y sobre todo se afecta la fase REM, que es clave para memoria, aprendizaje y regulación emocional.

  • Al día siguiente, aunque hayas dormido varias horas, te levantás con “deuda de descanso”, sintiendo que no fue reparador.

👉 Propuesta: probá 3 días seguidos sin mate después de las 16 hs. No es prohibición, es un experimento. La idea es que observes cómo cambia tu energía, tu facilidad para dormir y la calidad de tu descanso. Una vez que notes la diferencia, vas a tener más claridad para decidir qué lugar le das al mate en tu rutina.

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🫁 Pilar 1 – Respiración Funcional

Mañana

• Medir BOLT + Pausa Máxima a 20″ MAXIMO al despertar (registrar en libreta).
• Realizar prueba de pasos post-exhalación 20 pasos en 13″ (TMR).

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Registro de métricas en planilla personal:

Dejar registro de las métricas en el tracking sheet personal

Tomas Catala – Tracking Sheet

Es muy importante recordar que las métricas de toman de mañana.

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Cronograma semanal

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🧠 Pilar 2 – Autoliderazgo frente al Estrés

• Alarma y despertar:

  • Usar un solo despertador lejos de la cama.

  • Practicar levantarse al primer estímulo como microdesafío diario.

• Mate tardío:

  • Cortar consumo de mate a las 17:00 hs para proteger el sueño.

• Horizontes laborales:

  • Escribir una lista con 3-5 objetivos laborales puntuales que le gustaría alcanzar en los próximos 5 años.

  • No importa si parecen grandes o lejanos, lo importante es ponerlos por escrito.

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🍳 Pilar 3 – Nutrición Consciente

👉 Estrategia Poliquin – Desayuno experimental
Durante esta semana, cambiar el desayuno por proteínas + grasas para evitar picos de azúcar:

Opciones sugeridas:

• Huevos revueltos con palta.

• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

• Queso o jamón.

• Panceta ocasional.

📌 No empezar aún con carnes rojas o hamburguesas en el desayuno → mantenerlo simple y sostenido.

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🏃 Pilar 4 – Movimiento Integral

• Caminata al trabajo:

  • Usar este tiempo como práctica respiratoria → 5 pasos inhalando, 5 pasos exhalando.

  • El objetivo no es caminar más rápido, sino generar un ritmo estable y consciente.

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📈 Recomendaciones Generales

• Semana 0 = observar y registrar → no buscar todavía grandes cambios.

• Conectar cada práctica a un “para qué” inmediato:

  • Desayuno = energía más estable.

  • Resonancia nocturna = mejor entrada en el sueño.

  • Caminata con respiración = entrenar calma en movimiento.

• Revisión de métricas al final de la semana (BOLT, PM, TMR + percepción subjetiva de energía).

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Semana 1: Plan Mínimo Viable (PMV)

Para facilitar el inicio del proceso:

✅ Tomar métricas al despertar (5 min)

✅ Ejercicio de respiración a la mañana post toma de métricas

✅ Ejercicios del mediodía.

✅ Ritual de noche + app de respiración en la cama (10 min)

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Notas semana 0

• La resonancia le cuesta seguir los ritmos. Se tiene que concentran porque sino se pierde con los ritmos.
• A veces se llena mucho en la inhalación, y eso lo complica la exhalación.
• En la inhalación se llena demasiado y en la espera no llega a largar todo el aire.
• Resonancia se durmio antes de terminar.
• PM = 20″. Si estas tomando separado la PM en cuenta regresiva.
• TMR 20 pasos 13″.

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Adaptaciones Semana 0

1. Volumen en las Resonancias

Un punto clave en tu práctica es no inflar demasiado los pulmones.
Cuando inhalás al 100%:

• Se genera tensión en el diafragma y en los músculos accesorios.

• La exhalación se vuelve difícil y poco fluida.

• El ritmo se rompe porque quedás atrapado en “soltar” demasiado aire.

👉 La regla práctica es: 70% de aire, no más. Pensá que tus pulmones son como un vaso de agua: si lo llenás hasta el borde, cualquier movimiento lo derrama. En cambio, si lo cargás hasta 2/3, hay espacio para manejarlo con calma. Ese margen te da control sobre la resonancia, sin forzar ni perder naturalidad.

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2. Tablas de O₂ – Estrategia Mental

Las tablas de O₂ no son pruebas de aguante ni de resistencia. Son tu “gimnasio técnico”.

• Cómo pensarlas: igual que una serie de técnica en el gimnasio.
  Ejemplo: cuando entrenás fuerza, un esfuerzo máximo (1RM) es pesado, desgastante y no se repite muchas veces. Pero cuando hacés series de técnica, trabajás con un peso controlado, enfocándote en la forma, la coordinación y la limpieza del movimiento.

• En las tablas pasa lo mismo: los 17” no son para “morir aguantando”, sino para repetir la técnica limpia. Cada serie debe sentirse cómoda y prolija, como practicar un movimiento con poco peso pero perfecta forma.
  👉 La clave: la progresión viene de la calidad de la ejecución, no de llegar al límite.

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3. ☕ Mate Tarde y tu Descanso

La cafeína (mate, café, té, bebidas energéticas) funciona bloqueando la adenosina, que es la molécula que genera la “presión de sueño”.

• Si tomás mate a la tarde, tu cerebro cree que no está cansado, aunque tu cuerpo sí lo esté.

• El problema es que esto altera la calidad del descanso:

  • Te cuesta más entrar en sueño profundo.

  • El sueño se fragmenta y sobre todo se afecta la fase REM, que es clave para memoria, aprendizaje y regulación emocional.

  • Al día siguiente, aunque hayas dormido varias horas, te levantás con “deuda de descanso”, sintiendo que no fue reparador.

👉 Propuesta: probá 3 días seguidos sin mate después de las 16 hs. No es prohibición, es un experimento. La idea es que observes cómo cambia tu energía, tu facilidad para dormir y la calidad de tu descanso. Una vez que notes la diferencia, vas a tener más claridad para decidir qué lugar le das al mate en tu rutina.

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🫁 Pilar 1 – Respiración Funcional

Mañana

• Medir BOLT + Pausa Máxima a 20″ MAXIMO al despertar (registrar en libreta).
• Realizar prueba de pasos post-exhalación 20 pasos en 13″ (TMR).

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Registro de métricas en planilla personal:

Dejar registro de las métricas en el tracking sheet personal

Tomas Catala – Tracking Sheet

Es muy importante recordar que las métricas de toman de mañana.

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Cronograma semanal

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🧠 Pilar 2 – Autoliderazgo frente al Estrés

• Alarma y despertar:

  • Usar un solo despertador lejos de la cama.

  • Practicar levantarse al primer estímulo como microdesafío diario.

• Mate tardío:

  • Cortar consumo de mate a las 17:00 hs para proteger el sueño.

• Horizontes laborales:

  • Escribir una lista con 3-5 objetivos laborales puntuales que le gustaría alcanzar en los próximos 5 años.

  • No importa si parecen grandes o lejanos, lo importante es ponerlos por escrito.

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🍳 Pilar 3 – Nutrición Consciente

👉 Estrategia Poliquin – Desayuno experimental
Durante esta semana, cambiar el desayuno por proteínas + grasas para evitar picos de azúcar:

Opciones sugeridas:

• Huevos revueltos con palta.

• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

• Queso o jamón.

• Panceta ocasional.

📌 No empezar aún con carnes rojas o hamburguesas en el desayuno → mantenerlo simple y sostenido.

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🏃 Pilar 4 – Movimiento Integral

• Caminata al trabajo:

  • Usar este tiempo como práctica respiratoria → 5 pasos inhalando, 5 pasos exhalando.

  • El objetivo no es caminar más rápido, sino generar un ritmo estable y consciente.

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📈 Recomendaciones Generales

• Semana 0 = observar y registrar → no buscar todavía grandes cambios.

• Conectar cada práctica a un “para qué” inmediato:

  • Desayuno = energía más estable.

  • Resonancia nocturna = mejor entrada en el sueño.

  • Caminata con respiración = entrenar calma en movimiento.

• Revisión de métricas al final de la semana (BOLT, PM, TMR + percepción subjetiva de energía).

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📋 Semana 0 – Adaptación (Tomás Catalá)

🎯 Objetivo general de la semana
Observar más que exigir. Crear estructura mínima en torno a respiración, nutrición y movimiento para mejorar la energía matutina, ordenar el descanso y empezar a marcar un rumbo claro en lo laboral.

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🫁 Pilar 1 – Respiración Funcional

👉 Semana de adaptación y nocturno

• Mañana:

  • Medir BOLT + Pausa Máxima al despertar (registrar en libreta).

  • Realizar prueba de pasos post-exhalación (TMR).

• Noche:

  • Resonancia en cama (10 min) con app → ritmo lento y suave.

  • Enfocarse en suavizar la respiración, como “entrada en calor” para dormir.

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Registro de métricas en planilla personal:

Dejar registro de las métricas en el tracking sheet personal

Tomas Catala – Tracking Sheet

Es muy importante recordar que las métricas de toman de mañana.

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🧠 Pilar 2 – Autoliderazgo frente al Estrés

• Alarma y despertar:

  • Usar un solo despertador lejos de la cama.

  • Practicar levantarse al primer estímulo como microdesafío diario.

• Mate tardío:

  • Cortar consumo de mate a las 17:00 hs para proteger el sueño.

• Horizontes laborales:

  • Escribir una lista con 3-5 objetivos laborales puntuales que le gustaría alcanzar en los próximos 5 años.

  • No importa si parecen grandes o lejanos, lo importante es ponerlos por escrito.

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🍳 Pilar 3 – Nutrición Consciente

👉 Estrategia Poliquin – Desayuno experimental
Durante esta semana, cambiar el desayuno por proteínas + grasas para evitar picos de azúcar:

Opciones sugeridas:

• Huevos revueltos con palta.

• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).

• Queso o jamón.

• Panceta ocasional.

📌 No empezar aún con carnes rojas o hamburguesas en el desayuno → mantenerlo simple y sostenido.

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🏃 Pilar 4 – Movimiento Integral

• Caminata al trabajo:

  • Usar este tiempo como práctica respiratoria → 5 pasos inhalando, 5 pasos exhalando.

  • El objetivo no es caminar más rápido, sino generar un ritmo estable y consciente.

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📈 Recomendaciones Generales

• Semana 0 = observar y registrar → no buscar todavía grandes cambios.

• Conectar cada práctica a un “para qué” inmediato:

  • Desayuno = energía más estable.

  • Resonancia nocturna = mejor entrada en el sueño.

  • Caminata con respiración = entrenar calma en movimiento.

• Revisión de métricas al final de la semana (BOLT, PM, TMR + percepción subjetiva de energía).

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Notas cuestionario 

• Le da sueño después de desayunar – posible cambio de dieta. Protocolo Poliquin
• Posible trabajo de apneas en pileta.
• Pesadillas, despertarse muchas veces. No poder desconectar.
• Le ofrecieron un club de futbol que dijo que no. No le encontro un futuro. Escenarios negativos en la cabeza. No tomar riesgos.
• Va en bici a los pedos al trabajo.
• TOMA MATE HASTA MUY TARDE
• Entrena en un horario en el que el gym esta cerrado.
• Alarma la postpone 4 veces. Se pone cinco alarmas. Se puso ahora un despertador lejos de la cama. PENSAR EN LA APP DE PABLO. 8am despertador a veces apaga la alarma y duerme 4 horas mas. Sin alarma se despierta mas o menos a las 9-10.
• Boca abierta a la noche. USAR LA CINTA MIENTRAS PLANIFICA.
• Tiene la nariz rota.
• Sintomas: falta de aire en reposo, concentracion, ronquidos, insomnio y cansancio.
• Es fumador post pandemia quedo con mucha ansiedad. 2/3 puchos al día.
• Caminar al laburo.
• Bostezos =

Objetivo final

Poder controlar mis ritmos, que las pequeñas cosas del dia a dia no me estresen como lo hacen. Una imagen más relajada de mi mismo, pudiendo cumplir con mis objetivos a corto plazo.