Guia para el uso de Cafeina

La mayoría de las personas se sienten atraídas por la capacidad de la cafeína para aumentar su estado de  alerta y reducir la sensación de somnolencia y fatiga. Este artículo explica cómo la cafeína afecta al cerebro y al cuerpo para producir estos efectos. A su vez describe herramientas, horarios y dosis de cafeína para aprovechar mejor este compuesto para el rendimiento físico y mental.

Dosis y Horarios de Cafeína

Es importante determinar una dosis y un horario óptimos para la ingesta de cafeína.

Sigue estos consejos para descubrir tu dosis:

  • Dosis: Comienza con 1 a 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Si eres sensible, empieza con una dosis más baja. Por ejemplo, si tu peso corporal es 100 kilogramos, por lo que una dosis tolerable de cafeína es de 100 a 300 miligramos. Investiga las bebidas que contienen cafeína (gaseosas, té, café, bebidas energéticas) que posiblemente consumes sin saber. El café y las bebidas energéticas populares pueden contener desde 50 hasta 500, e incluso hasta 800 miligramos de cafeína, dependiendo del tamaño y la fuente.
  • Evita el consumo prolongado de niveles altos de cafeína, ya que existe un mayor riesgo de dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad y daño en los vasos sanguíneos.
  • La cafeína es un diurético, lo que causa la pérdida de líquidos, sodio y otros electrolitos. Siempre compensa el consumo de Cafe con el de agua.
  • Idealmente, agrega una pequeña pizca de sal marina o sal de mesa para ayudarte a retener esos líquidos.
  • Consume cantidades iguales de agua con tu cafeína para evitar temblores, visión borrosa o sensación de hipoglucemia.

Extra tip

Si experimentas ansiedad o temblores incluso con dosis pequeñas de cafeína, considera suplementar con Teanina para reducir esos efectos negativos. Muchas bebidas energéticas incluyen 100-200 mg de Teanina por esta razón.

Timming para el consumo

Para consumir cafeína en el momento adecuado durante el día, sigue estos consejos:

  • Si sueles experimentar una caída de energía por la tarde, considera retrasar tu ingesta de cafeína entre 90 y 120 minutos, pero de lo contrario, tomar cafeína a primera hora está bien. Asegúrate de, previo a ingerir cafe, hidratarte con agua, ya que la mayoría de las personas se despiertan ligeramente deshidratadas y eso puede causar fatiga y reducir el rendimiento mental y físico. Por es la recomendación que les hago a todos de consumir un vaso de agua, limón y sal marina apenas despiertos.
  • Evita beber cafeína dentro de las 10 a 12 horas previas a acostarte. Para algunas personas, 8 horas son suficientes.
  • Consumir cafeína con el estómago vacío permite que una dosis menor tenga los mismos efectos estimulantes y de mejora del rendimiento.
  • El pico de enfoque y alerta ocurrirá aproximadamente 30 minutos después del consumo de cafeína y durará alrededor de 60 minutos.

Sueño y Cafeína

La Adenosina, se podría decir que es la molécula del cansancio, esta se acumula durante el día y causa sensación de somnolencia falta de energía y letargo. La cafeína lo que hace es unirse a los receptores de Adenosina en el cerebro, a modo de ejemplo: ocupan los parking de estacionamiento. Este bloqueo hace que los efectos de la Adenosina no actúen sobre el sistema nervioso central, lo que a su vez nos ayuda a sentirnos menos cansados y más enérgicos. En palabras simples la cafeína no te da energía sino que evita que puedas sentir el cansancio acumulado.

Sin embargo, aunque la cafeína puede ser una herramienta eficaz para combatir la falta de energía, es importante ser consciente de sus efectos duraderos en el cuerpo.

Aunque existen variaciones genéticas individuales, para la mayoría de las personas, la cafeína tiene una vida útil de aproximadamente 12 horas. Entonces, si consumes cafeína al mediodía, aproximadamente el 25% de ella aún está activa en tu cuerpo a medianoche. Incluso si logras conciliar el sueño después de consumir cafeína tarde en el día, esa cafeína puede interrumpir tu sueño profundo (sueño de ondas lentas) y el subsiguiente sueño REM. Para proteger tu sueño, generalmente es mejor evitar la cafeína al menos 10-12 horas antes de acostarte.

Rendimiento Mental

Se sabe que la cafeína tiene efectos antidepresivos porque aumenta algunas de las llamadas Catecolaminas (Dopamina, Norepinefrina, Epinefrina), moléculas que aumentan la motivación, alerta y energía. Análisis a gran escala han demostrado que el consumo regular de cafeína mejora el estado de ánimo y el bienestar, y está asociado con un menor riesgo de depresión.

Rendimiento Físico

Las investigaciones muestran que el consumo de cafeína mejora el rendimiento físico, incluyendo tiempos de reacción más rápidos, mayor alerta, mejor enfoque, coordinación mejorada, mayor potencia de salida y mayor resistencia. También reduce la fatiga; aumenta el VO2 máx.; mejora la fuerza, la potencia máxima y la contractilidad muscular; y mejora la sensación de bienestar durante el ejercicio.

Herramienta: Mejora el Rendimiento con Abstinencia de Cafeína

Para experimentar los efectos máximos de mejora del rendimiento de la cafeína, abstente de cafeína durante unos días (de 3 a 20 días). Luego, el día del desafío físico (por ejemplo, una maratón), ingiere cafeína ~30 minutos antes del inicio. Los efectos de la cafeína son más potentes después de un período de abstinencia para lograr un rendimiento máximo.

Si la abstinencia de varios días es demasiado difícil, prueba una variación y reduce tu dosis diaria de cafeína durante 1-3 semanas, o incluso unos pocos días. Luego, el día del desafío, consume tu dosis habitual de cafeína para obtener mejoras en el estado de ánimo, la energía y el rendimiento.

Explora los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína durante el entrenamiento primero. Luego, decide cómo puedes usar la abstinencia y la administración de pulsos de cafeína para desafíos específicos.

Herramienta: Precaución con el Acumulamiento de Dopamina

Si tienes dificultades con la motivación, evita el “acumulamiento de dopamina” frecuente. El acumulamiento de dopamina es la combinación de múltiples estímulos (químicos y conductuales) para aumentar la liberación de dopamina. Por ejemplo, si combinaras música alta y una bebida energética altamente cafeinada, además de suplementos adicionales como l-tirosina para activarte antes de un entrenamiento intenso. Hecho de vez en cuando, está bien, pero no lo conviertas en la norma.

Un pico de dopamina siempre irá seguido de una caída por debajo del nivel base antes de que vuelva a la línea de base. Cuando la dopamina está baja, puedes sentirte desmotivado o melancólico hasta que los niveles de dopamina regresen a la normalidad. Lo peor que puedes hacer en esta fase de bajo nivel es intentar elevar tu dopamina nuevamente con fármacos, ya que eso reducirá aún más tu nivel base.

La Cafeína es un Fuerte Refuerzo

Preferimos subconscientemente las bebidas y alimentos que contienen cafeína.

En parte, estos efectos de refuerzo se deben a la capacidad de la cafeína para mejorar el enfoque, la alerta, el estado de ánimo y la sensación de bienestar general. La cafeína también puede aumentar la cantidad de receptores de dopamina en las vías de recompensa del cerebro. Esto amplifica aún más los efectos de la dopamina (y la cafeína).

Herramienta: Usa la Cafeína para Reforzar Conductas

Dado que la cafeína es un refuerzo poderoso para experiencias específicas, consúmela intencionalmente cuando intentes incorporar una práctica saludable (por ejemplo, hacer ejercicio) en tu rutina diaria. La cafeína:

  • Aumentará la dopamina para mejorar el estado de ánimo y la motivación, y…
  • Actuará como un refuerzo para hacer que la experiencia de ejercicio sea más placentera y gratificante.

Por el contrario, es mejor evitar la cafeína cuando intentas dejar un comportamiento, como los antojos de azúcar. Por ejemplo, si intentas reducir los antojos de azúcar, asegúrate de no emparejar el café con el postre. Si lo haces, tus antojos de azúcar se refuerzan doblemente a través de los efectos de la cafeína y el azúcar sobre la dopamina.

Espero que este resumen de los mecanismos y herramientas específicas para optimizar y utilizar la cafeína sea útil mientras persigues tus objetivos de rendimiento físico y mental. Si estás interesado en aprender más sobre la ciencia de la cafeína, puedes explorar nuestra página de temas.