Programa de entrenamiento de 4 semanas

Siempre antes de empezar una practica física es imperativo que consultes a un medico y tengas un apto para garantizar tu seguridad por sobre todas las cosas.

No es recomendable realizar practicas físicas sin la supervisión de un profesional capacitado en la materia. 

Si decides de todos modos participar de la practica lo hacemos en conocimientos de los riesgos y aceptando la total responsabilidad deslindando a Matias Bussi y a Qinto Human Performance de las consecuencias. 

El siguiente programa es un muestreo de la filosofía Qinto aplicada a la vida cotidiana.

La combinación de los 4 elementos básicos hace a la posibilidad de crear un nuevo elemento, ese deseado Qinto elemento, tu versión mas prospera. Este proceso requiere de observación y practica deliberada, ninguna transformación se da sin poner energía en el proceso.

Si estas preparado para el cambio, estas en el lugar correcto.

Respiración

Podemos estar semanas sin comer, días sin tomar agua pero solo minutos sin respirar. Esa simple afirmación explícita la importancia que tiene el oxígeno en nuestras vidas. Respirar es lo primero que hacemos al salir del vientre de nuestras madres y lo último que hacemos antes de dejar esta experiencia de vida. 

Cómo respiramos es cómo manejamos la energía en nuestros cuerpos, es nuestro vínculo más fundamental con el ambiente que nos rodea. En las antiguas tradiciones del Este esta energía de la respiración se llama CHI o PRANA.

Puntuación BOLT

Desde 1975, los investigadores han notado que la duración de una apnea cómoda sirve como una prueba sencilla para determinar el volumen relativo de respiración en reposo y la falta de aliento durante el ejercicio físico. En resumen, cuanto más baja sea la puntuación BOLT, mayor será el volumen de respiración, y cuanto mayor sea tu volumen de respiración, más falta de aliento experimentarás durante el ejercicio.

Para que sirve? Tu puntuación Bolt representa una medición indirecta de tu capacidad para tolerar estrés. Cuanto mas bajo tu puntuación Bolt menor resiliencia tiene tu organismo. A mayor puntuación Bolt mas capacidad de asimilar y convertir al estrés, que es neutro, es algo positivo.

Cuanto tomarlo? La puntuación Bolt representa tu respiración autónoma, es decir como respirar cuando no prestas atención. Esto es importante porque el 90% del tiempo no prestas atención a tu respiración dejando que el sistema funcione sin supervisión. Es por ellos que el momento ideal para tomar el puntaje Bolt es recién despierto con mínimas interacciones con el ambiente. Cuanto mas “pura” sea esa medición mas preciso el dato. Ten en cuenta que tu respiración reacciona instantaneamente a los cambios en el ambiente.

Es importante entender que la puntuación Bolt es simplemente un dato para ayudarte a tomar mejores decisiones en el día a día. No es para obsesionarte, sino para ayudarte. Si despiertas con un Bolt 20% menor a tu promedio, significa que estas comprometido por lo que seria ideal cuidar tu energía con practicas que te repongan la energía en lugar de seguir gastando.

Que puntaje debería obtener?

Mide tu puntuación BOLT ahora Para obtener una medición precisa, es mejor descansar durante diez minutos antes de medir tu puntuación BOLT. Lee las instrucciones cuidadosamente y ten un cronómetro a mano. Puedes medir tu BOLT ahora:

1. Toma una respiración normal por la nariz y permite una exhalación normal por la nariz.
2. Sostén tu nariz con los dedos para evitar que entre aire en tus pulmones.
3. Cronometra los segundos hasta que sientas el primer deseo definido de respirar o los primeros signos de tu cuerpo instándote a respirar. Estas sensaciones pueden incluir la necesidad de tragar o una constricción de las vías respiratorias. También puedes sentir las primeras contracciones involuntarias de los músculos respiratorios en tu abdomen o garganta cuando el cuerpo te da el mensaje de reanudar la respiración. (Nota: BOLT no mide cuánto tiempo puedes aguantar la respiración, sino simplemente el tiempo que le toma a tu cuerpo reaccionar a la falta de aire).
4. Suelta tu nariz, detén el cronómetro y respira por la nariz. Tu inhalación al final de la apnea debe ser calmada.
5. Reanuda la respiración normal.

Una puntuación BOLT inicial común para una persona que hace ejercicio regularmente a intensidad moderada será de aproximadamente 20 segundos. Si tu puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, dependiendo de la predisposición genética, probablemente experimentarás congestión nasal, tos, sibilancias, sueño interrumpido, ronquidos, fatiga y falta de aliento excesiva durante el ejercicio físico. Cada vez que tu puntuación BOLT aumente en cinco segundos, te sentirás mejor, con más energía y menos falta de aliento durante el ejercicio físico. El objetivo del programa Oxygen Advantage® es aumentar tu puntuación BOLT a 40 segundos, y esto se puede lograr de manera realista.

Mejorar tu puntuación BOLT es una clave importante para lograr una mayor resistencia física. Como ya hemos visto, tener una mejor tolerancia al dióxido de carbono significa que puedes alcanzar un mayor VO2 máximo y un mejor rendimiento. El programa Oxygen Advantage® se trata de aumentar tu puntuación BOLT y maximizar tu potencial.

Mide tu Prueba de Máxima Falta de Aliento (MBT)

Lo que me gusta de esta prueba es que se realiza en movimiento y, como has leído hasta ahora, el movimiento es uno de los cuatro pilares del rendimiento. Quiero que respires correctamente cuando lo necesites. Si todas estas herramientas no funcionan cuando las necesitas, no habré hecho mi trabajo. Necesito que puedas respirar adecuadamente cuando estés bajo estrés, cansado y tengas que hacer cosas rápidamente. Ahí es cuando cuenta. El MBT es una prueba de caminata, similar a la puntuación BOLT, vas a aguantar la respiración pero esta vez caminando.

1. Comienza caminando y respirando normalmente por la nariz durante 3 minutos.
2. Después de los tres minutos, exhala normalmente por la nariz.
3. Camina a un ritmo normal mientras aguantas la respiración.
4. Cuenta el máximo número de pasos que puedes aguantar la respiración.

Eso es todo, súper fácil.

Estas dos puntuaciones serán tus herramientas de medición para rastrear tu progreso con el tiempo.

Cómo mejorar tu puntuación BOLT y MBT El ejercicio más simple para mejorar tus números es la respiración ligera-bioquímica. Este ejercicio ayuda a normalizar la bioquímica de la respiración. Consiste en reducir el volumen de aire que estás inhalando para crear una hambre de aire tolerable. Esta es la sensación de que te gustaría tomar una respiración un poco más grande o la sensación de que no estás obteniendo suficiente aire. Esta hambre de aire significa que el CO2 se ha acumulado en la sangre. La saturación de oxígeno en tu sangre, es decir, cuánta O2 hay en tu sangre, generalmente se mantiene bastante constante alrededor del 98% todo el día y empezarás a sentir hambre de aire alrededor del 92%. Las situaciones de riesgo vital son por debajo del 50% y antes de eso vas a desmayarte como un mecanismo de protección del cuerpo para proteger el cerebro. Piensa en el luchador de UFC que es estrangulado hasta desmayarse, después de un par de minutos vuelve sin consecuencias.

Los beneficios de este ejercicio son: mejor captación y entrega de oxígeno, aprovechar el óxido nítrico nasal, reducir la sensibilidad a la acumulación de dióxido de carbono, normalización del volumen de respiración, anclar la mente a la respiración como en la meditación y mejorar la concentración.

Instrucciones:

1. Siéntate en una silla, toma la posición de loto o de piernas cruzadas o acuéstate.
2. Con la boca cerrada y la mandíbula relajada, respira normalmente por la nariz.
3. Imagina y siente el espacio entre tus costillas ensanchándose.
4. Trata de enfocar tu mente en tu respiración, siguiéndola con tu mente; si tu mente se distrae, no te preocupes. Tan pronto como lo notes, vuelve a centrar tu atención en tu respiración.
5. Lentamente y gradualmente comienza a ralentizar tu respiración de modo que no sientas el aire entrando o saliendo de tus fosas nasales. Deberías respirar tan suavemente que los pelos finos dentro de tu nariz no se muevan.
6. El objetivo es respirar de manera que no sientas ni escuches el aire entrando o saliendo.
7. Exhala sin esfuerzo, simplemente dejando que el aire salga.
8. En este punto deberías estar respirando menos que antes de comenzar el ejercicio, creando esa sensación de hambre de aire. Esa sensación de querer tomar más aire está bien, ese es el objetivo del ejercicio. El hambre de aire debe ser tolerable, no necesitas llevarla demasiado lejos.
9. No aguantes la respiración, permite que fluya con una inhalación muy suave y una exhalación relajada.
10. Realiza este ejercicio durante 4 minutos, una o dos veces al día.

Para comenzar el día

Técnica de respiración de Wim Hof

La respiración del Método Wim Hof es simple y fácil; ¡todos pueden hacerlo! Solo sigue los pasos a continuación. Recomendamos practicar justo después de despertar o antes de una comida. La respiración del Método Wim Hof es simple y fácil. Involucra lo que se llama una práctica de superventilación, durante este tipo de respiración estás eliminando tu CO2 alcalinizando tu sangre. Recomiendo practicar justo después de despertar cuando tu estómago aún está vacío. Este tipo de respiración te despertará dándote un impulso de energía para comenzar el día combinado con la sensación relajada de las apneas. Este estado de sentirse energizado pero calmado y centrado es lo que buscamos para empezar el día. La respiración intensa es lo que te despertará y las apneas son lo que te da esa sensación de calma. Dado que estás eliminando tu CO2, el indicador del cuerpo para respirar, podrás aguantar la respiración por más tiempo. Ten en cuenta que la respiración WHM puede afectar el control motor y, en casos raros, llevar a la pérdida de consciencia. Siempre siéntate o acuéstate antes de practicar las técnicas. Nunca practiques mientras manejas un vehículo, o en o cerca de cuerpos de agua. Esta técnica no está destinada para personas con ciertas condiciones médicas. Por favor, no realices esta práctica si tienes epilepsia, enfermedades cardíacas o si estás embarazada o tomando medicamentos para la presión arterial alta. Consulta a un médico antes de intentar cualquiera de las técnicas.

Asume una postura de meditación: sentado, acostado, lo que sea más cómodo para ti. Asegúrate de poder expandir tus pulmones libremente sin sentir ninguna constricción. Quieres sentir tu abdomen, costillas y espalda expandiéndose con cada respiración. Quieres minimizar el movimiento en el pecho y los hombros.

Toma 30-40 respiraciones profundas: Cierra tus ojos y trata de despejar tu mente. Sé consciente de tu respiración e intenta conectarte completamente con ella. Inhala profundamente por la nariz o la boca y exhala sin forzar por la boca. Inhala completamente por el abdomen, luego el pecho y luego suelta sin forzar. Repite esto de 30 a 40 veces en ráfagas cortas y poderosas. Puedes experimentar mareos y sensaciones de hormigueo en tus dedos y pies. Estos efectos secundarios son completamente inofensivos.

La apnea: Después de la última exhalación, inhala una vez más, tan profundamente como puedas. Luego deja salir el aire y deja de respirar. Aguanta hasta que sientas el deseo de respirar nuevamente. No te enfoques demasiado en el tiempo de la apnea, enfócate en cómo te sientes. No es una competencia, no hay premios para quien aguante la respiración más tiempo. Tus tiempos de apnea pueden variar significativamente de un día a otro debido a muchas cosas que suceden en tu vida.

Respiración de recuperación: Inhala profundamente y llena tus pulmones sin forzar. Siente tu pecho expandiéndose. Cuando estés en la parte superior de tu inhalación, aguanta la respiración por alrededor de 15 segundos y luego exhala. Este es el final de la primera ronda. El ciclo se puede repetir 3 o 4 veces sin problema. Después de completar la técnica de respiración, realiza una ronda más de respiración ligera y lenta para volver a centrarte y ser consciente de cómo tu cuerpo se siente en ese momento.

Dosificación: 3 rondas completas

Entreno del día

Entrenamiento Hipercápnico para atletas

Instrucciones:

1. Siéntate en una silla o en posición de loto.
2. Inhala y exhala normalmente por la nariz buscando elongar las inhalaciones y exhalaciones hasta llegar a un ritmo de 5-5 para calmarte y relajarte.
3. Inhala por 5 segundos y exhala por 5 segundos durante dos minutos buscando minimizar el volumen de aire, sin generar sensaciones de incomodidad.
4. Comienza a aumentar el tiempo de las exhalaciones un segundo a la vez cada minuto.
5. Mantén una inhalación controlada en volumen y tranquila. El enfasis esta puesto en relajarte lo mas posible en la exhalación para elongarla lo mas posible.
6. Continúa hasta que la exhalación sea de 12 segundos o hasta que sientas que es incómodo y estás comenzando a jadear para recuperar el aire.
7. Cuando encuentras ese limite permanece en ese ratio de inhalación – exhalación durante 10 minutos.

Esto es una forma de sobrecargar tu sistema respiratorio aumentando gradualmente tu tolerancia al CO2. La práctica regular de esto puede ayudar a mejorar tu puntuación BOLT y, a largo plazo, mejorar tu resistencia y capacidad de recuperación durante el ejercicio.

Dosificación: Este ejercicio puede realizarlo 2 a 3 veces al día. Solo recuerda que es mejor realizarlo lejos de las comidas.

Para terminar el día

Protocolos de relajación para antes de dormir

Tener un ritual de relajación por la noche es una de las prácticas más importantes si quieres aprovechar al máximo los beneficios de una buena noche de sueño. El siguiente protocolo debe realizarse dentro de los 30 minutos antes de acostarse; incluso puedes hacerlo en la cama. Solo ten en cuenta si compartes la cama con alguien. Es aún mejor si puedes involucrar a tu pareja en la práctica.

Tu respiración funciona como un pedal de aceleración en tu cuerpo. La inhalación es como presionar el acelerador y la exhalación es como soltar el pedal. No es como el freno que te detiene, sino más bien como soltar el acelerador permitiendo que las RPM bajen aunque sigas avanzando.

El siguiente es un protocolo de cadencia para permitir que tu cuerpo se relaje y baje las RPM para que puedas dormirte.

Instrucciones:

1. Siéntate cómodamente o acuéstate en la cama. Con tu pulgar derecho, bloquea tu fosa nasal derecha para respirar solo por la fosa nasal izquierda.
2. Comienza a respirar solo por tu fosa nasal izquierda siguiendo un patrón de 4 segundos de inhalación, una breve pausa y 6 segundos de exhalación seguida de una breve pausa. Eso es una ronda.
3. Trata de reducir tu respiración lo más posible hasta el punto en que no la sientas ni la escuches en tu cabeza. Esta vez no necesitas sentir hambre de aire, respira lo necesario pero trata de que sea imperceptible.
4. Realiza este ejercicio un mínimo de 10 rondas. Menos de 10 rondas no le dará suficiente tiempo a tu cuerpo para relajarse. No hay un máximo de tiempo, pero hay un mínimo para alcanzar un umbral de relajación.

Mentalidad

En las siguientes páginas encontrarás toda la información necesaria para entender las herramientas de mentalidad que te ayudarán en tu vida cotidiana. Toda la información que aquí encuentres es información general que sirve de base para tus protocolos personalizados. Estos son los cimientos sobre los cuales vamos a construir nuestra práctica diaria.

Hábitos matutinos

Comienza tu día acumulando pequeñas victorias. ¿Cuántas veces te has despertado sintiéndote abrumado antes incluso de levantarte de la cama? No te preocupes, es una sensación normal y tiene solución. Avanzar hacia algo es un desencadenante para liberar dopamina en nuestros cuerpos. La dopamina es la molécula que nos da impulso y motivación para lograr cosas. Si comenzamos nuestros días acumulando pequeñas victorias, ya estaremos en camino a tener un buen día.

Me gusta comenzar mi día priorizándome antes de que comience el día. Me enfoco en lo controlable, lo que significa que no enciendo mi teléfono hasta haber terminado mi ritual matutino. Tan pronto como enciendes tu teléfono, estás abierto al mundo exterior y te empujan a un ritmo acelerado que no se preocupa por nosotros.

Mis hábitos matutinos son muy simples pero altamente efectivos. No utilizo un orden numérico ya que no hay una jerarquía de importancia.

1. No enciendas, mires o uses tu teléfono primero en la mañana.
2. Recibe algo de luz solar mientras te mueves durante 5 a 10 minutos, incluso si está nublado o lloviendo.
3. Diario: Me gusta escribir un par de categorías. Gratitud para recordarme lo afortunado que soy incluso en los momentos más difíciles de mi vida. Cosas geniales que sucedieron el día anterior, como una cena con amigos, un momento con mi pareja, surfear con amigos. Cualquier cosa que consideré genial del día anterior. Lo que aprendí ayer: algo que leí, escuché o pensé y que se quedó en mi mente del día anterior. La UNA cosa: la cosa más importante que debo hacer ese día. Incluso si solo logro hacer una cosa ese día, esa cosa me hará sentir realizado como si hubiera ganado el día. Una afirmación positiva que quiero poner en práctica durante ese día.
4. Crecimiento personal: personalmente me gusta leer. Es uno de mis pasatiempos y algo que disfruto profundamente. Me gusta aprender porque hay tanto conocimiento en el mundo que puede ayudarnos de maneras muy profundas. Además, leer es una especie de meditación para mí, donde realmente puedo estar presente con lo que estoy haciendo. Encuentra algo que realmente disfrutes y hazlo durante 25 minutos con total enfoque, ya sea leer, escuchar algo, meditar, tener una conversación con un ser querido. Tómate 25 minutos para hacer algo que te haga sentir mucho mejor.

Hábitos para el final del día

Estos hábitos también son esenciales para ti porque te permitirán disfrutar de los beneficios de reflexionar sobre el día que acaba de pasar y tener una buena noche de sueño.

Este es el momento del día para comenzar a enfriarse, al igual que lo haces después de un entrenamiento, deberías hacerlo después de un día. Esta práctica va a tener efectos profundos en tu vida.

1. Ten una hora de final del día. El día tiene solo tantas horas, no puedes hacer todo en un solo día, prioriza lo que necesita hacerse y date tiempo para descansar. Nuevamente usando la analogía del entrenamiento, si estás agotado no puedes seguir trabajando, es inútil. No vas a obtener ganancias, tu riesgo de lesiones aumenta dramáticamente y tu rendimiento disminuye cada vez más. Deja que el juego termine, reflexiona y relájate para recargarte para el día siguiente. De dos a tres horas antes de acostarte es un buen punto de referencia.
2. Evita las luces brillantes: la exposición a la luz indica a nuestro cerebro que aún es de día, alterando los ciclos hormonales que controlan el sueño. La función más importante de nuestros ojos es detectar la luz para indicar qué hora del día es y así establecer el horario de trabajo. Esto se hace a través de la mitad inferior de los ojos (el sol está arriba), así que trata de evitar en la medida de lo posible las luces brillantes en el techo y usa velas o lámparas para ayudar al ciclo normal de enfriamiento de tu cuerpo. También evita cualquier pantalla (teléfono y TV) y actividades estimulantes que te aceleran.
3. Escribe las metas para el día siguiente: esto es como darle a tu cerebro una tarea para hacer mientras duermes. Contrario a lo que muchos piensan, el sueño no es un ciclo pasivo para el cerebro. Durante ciertos momentos del ciclo de sueño, solo mirando al cerebro es imposible decir si la persona está durmiendo o despierta, la única forma de saberlo es porque el cuerpo está paralizado. Si le das a tu cerebro algo en qué trabajar mientras duermes, te sorprenderá cuántas veces te despertarás con una solución en tu mente. Esto se debe a que cuando duermes, tu cerebro puede relajarse del mundo exterior y permitir que fragmentos de información de temas no relacionados se conecten formando ideas completamente nuevas.
4. Haz de tu dormitorio un templo del sueño: tu dormitorio debe ser el lugar donde te relajas y haces el amor. No querrás acostumbrarte a trabajar o ver televisión en tu habitación porque te será más difícil relajarte. Haz que tu dormitorio sea lo más oscuro posible, más fresco en lugar de más cálido; la exposición a la luz y la temperatura son aspectos fundamentales a tener en cuenta al establecer tu ritual de sueño.

Nutrición

La nutrición es otro de los principios fundamentales del rendimiento. Este es el combustible con el que nuestros cuerpos van a funcionar. Cuanto mejor sea el combustible, mejor será el rendimiento de nuestros cuerpos.

La comida impacta el cuerpo de una manera muy profunda, cada célula en nuestros cuerpos está hecha de los nutrientes que incorporamos. Como establece la primera ley de la termodinámica: “la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma”.

Piensa en ello como si estuvieras construyendo tu propia casa. Cuanto mejores materiales uses, mejores serán los resultados finales. Los ladrillos son ladrillos, pero hay muchas calidades diferentes y apuesto a que vas a usar los mejores que tu presupuesto pueda permitirse. El mismo enfoque es con la comida, trata de obtener las mejores fuentes de alimentos que tu presupuesto pueda comprar, porque eventualmente esa comida se convertirá en los bloques de construcción de tu cuerpo. Las mejores fuentes de alimentos provienen de la madre naturaleza, no importa qué tipo de dieta o estilo de alimentación sigas, ya sea vegana, carnívora o cualquier cosa intermedia. Trata de ceñirte a cosas que tus tatarabuelos comerían, trata de evitar en la medida de lo posible cualquier cosa creada por humanos y hecha en fábricas. Los humanos buscan beneficios, por lo que reducimos los costos de producción añadiendo rellenos e ingredientes de mala calidad solo para tener más margen en cada producto. La madre naturaleza, por otro lado, solo se enfoca en productos de alta calidad, densos en nutrientes, incluso a veces a expensas del sabor.

Esta simple elección ya tendrá un impacto significativo en tu cuerpo, físico y salud en general. Pero si estás interesado en cambios más profundos, tendrás que enfocarte en cosas más específicas como las calorías y los macronutrientes. Aquí es donde la nutrición se vuelve complicada y la mayoría de la gente falla, por eso trabajar con un coach te ayudará a ahorrar muchos problemas.

El proceso general es:

1. Calcula tu tasa metabólica basal: se utilizan ecuaciones estandarizadas para determinar cuánta energía usa tu cuerpo en reposo, basándose en la edad, sexo, altura y peso. Esto se conoce como tu tasa metabólica basal o BMR.
2. Ajusta según el nivel de actividad: el BMR se multiplica por un factor de actividad para aumentar las calorías basadas en tu nivel de actividad. Esto se conoce como tu gasto energético total diario o TDEE.
3. Ajusta según los objetivos de peso: si quieres perder peso, reduce tu ingesta de calorías en un 15

Movimiento

La siguiente planificación es una planificación de fuerza orientada a hombres que sean ganar fuerza, masa muscular y mantener capacidad física a lo largo del tiempo evitando lesiones por sobre uso.

Es importante destacar que este plan no es un plan diseñado de manera individualizada. No esta orientado a una persona especifica ni para una actividad especifica. Habiendo dicho eso, este plan si esta basado en principios anatómicos del cuerpo humano por lo cual es apto para cualquier persona.

Nota aclaratoria: Siempre antes de empezar una practica física es imperativo que consultes a un medico y tengas un apto para garantizar tu seguridad por sobre todas las cosas.

No es recomendable entrenar la fuerza sin la supervisión de un profesional capacitado en la materia.

Si decides de todos modos participar de la practica lo hacemos en conocimientos de los riesgos y aceptando la total responsabilidad.

Sesión A 

Sesión B 

Sesión C

Workout D