Hoy volvemos al elemento “movimiento” y vamos a comenzar a cubrir los patrones de movimiento básicos.

El cerebro humano es muy eficiente. Uno de sus objetivos es registrar y recordar los patrones de movimiento que hacen la vida más fácil, permitiéndole más capacidad al  cuerpo para lidiar con los desafíos de la vida.

Un ejemplo es que tu cerebro aprende a caminar y refina continuamente ese patrón en tus primeros años de vida, lo que te permite concentrarte en todo lo demás que estás viendo mientras caminas. Esto es muy importante porque refleja como se graban en nosotros patrones de comportamiento que luego hacemos inconscientes.

Durante tus primeros años de vida, tu cerebro registra y perfecciona varios patrones de movimiento primarios que necesitará una y otra vez. Estos patrones, una vez arraigados, permiten que tu cerebro los ponga rápidamente en acción y los modifique ligeramente según lo dicte el entorno.

Hay un gran debate en torno a este tópico pero a modo de tener mas material para escribir vamos a elegir una clasificación de las cuentas que hay. Según ella, existen siete movimientos básicos que el cuerpo humano puede realizar y todos los demás ejercicios son simplemente variaciones de estos siete: Tirar, Empujar, Sentadilla, Zancada, Bisagra, Rotación y Marcha.

EL REY DE LOS MOVIMIENTOS

Fundamentos de la sentadilla

El patrón de sentadilla es un actor clave. Es un patrón de movimiento que trasciende su uso en el gimnasio. Se utiliza para actividades rutinarias y es un requisito de movimiento de la vida diaria.

Todos son diferentes, por lo tanto, todos hacen sentadillas de manera diferente, especialmente en lo que respecta a cargar la sentadilla para el entrenamiento de potencia, fuerza e hipertrofia.

Identificar la progresión adecuada de la sentadilla es el primer paso. Una sentadilla es un patrón de movimiento donde plantas ambos pies en el suelo, luego flexionas las piernas para bajar tu cuerpo mientras mantienes el pecho levantado y la espalda baja recta.

Usamos sentadillas en nuestra vida diaria, como al levantarnos y sentarnos en una silla.

A medida que envejecemos, la incapacidad para hacer una sentadilla puede afectar muy negativamente nuestra calidad de vida. Un ensayo, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology en 2014, reveló que las personas, de 51 a 80 años, que podían levantarse de una posición similar a la de una sentadilla sin usar las manos, tenían menos probabilidades de morir en los próximos seis años que aquellas que no podían levantarse.

Los investigadores sugieren que los resultados reflejan el hecho de que el movimiento de sentadilla fomenta la fuerza y flexibilidad que contribuyen a una mejor salud.

“Los humanos están diseñados para defecar en posición de cuclillas”, explica la Dra. Megan Rossi, dietista en el King’s College de Londres, con experiencia en salud intestinal. “La posición de sentadilla endereza el fondo del intestino y el ano, permitiendo una evacuación suave sin esfuerzo.

“Otro beneficio es la movilidad: no solo las sentadillas te permiten levantar cosas pesadas del suelo, sino que también facilitan subir y bajar escaleras, levantarse del suelo y realizar otros movimientos vigorosos necesarios para la vida diaria.

Por ejemplo, un estudio realizado en personas mayores con osteoartritis mostró que el entrenamiento de sentadillas resultó en menor dolor auto-reportado en las rodillas, mejor equilibrio y velocidad de marcha más rápida. Los participantes también tenían menos evidencia de inflamación crónica asociada con la artritis.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y masa magra en los músculos de la cadera, muslo y CORE (otro día abordamos ese tópico). Todos saben que el ejercicio tiene un efecto protector sobre la salud y es clave para una vida larga.

Lo que quizás no sepas es que dos de los predictores más fuertes de longevidad son la fuerza y la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.

Ahora veamos en qué nivel estás en tu capacidad para hacer sentadillas.

Encuentra un lugar cómodo y haz una sentadilla.

• ¿Puedes hacer una sentadilla completa con comodidad?
• ¿Puedes “permanecer” en la posición más baja?
• ¿Puedes levantarte con relativa facilidad desde abajo?
• ¿Sientes algún dolor o rigidez?

Hasta la semana que viene!

Matias