El tema del artículo de hoy son los micronutrientes.

Ya hemos cubierto los conceptos básicos de los macronutrientes y ahora es el momento de aprender más sobre estos nutrientes esenciales, de los que la mayoría de las personas carecen cuando se trata de obtener la cantidad adecuada de vitaminas y minerales todos los días para una salud y rendimiento óptimos.

Por ejemplo, si no obtenemos suficiente hierro, nuestra capacidad para absorber oxígeno disminuirá y también lo hará nuestro rendimiento.

Las vitaminas esenciales, los macro-minerales y los minerales se llaman micronutrientes porque solo necesitamos cantidades muy pequeñas de ellos. Un poco rinde mucho, pero las personas activas que hacen ejercicio regularmente necesitan más que el hombre o la mujer promedio. Y cuando no obtenemos la cantidad de micronutrientes que necesitamos, no solo obstaculizamos el crecimiento y desarrollo muscular, sino que también nos exponemos a enfermedades.

Comencemos dividiendo los micronutrientes en 3 categorías: vitaminas esenciales, macro-minerales, minerales. Cada uno de ellos desempeña un papel diferente en el cuerpo.

La palabra vitamina suele evocar la imagen de una píldora o suplemento líquido. Pero las vitaminas son en realidad los elementos presentes en alimentos frescos y crudos que necesitamos para regular el metabolismo y obtener la mayor energía y vitalidad de nuestra comida. No podemos sobrevivir sin vitaminas, y nuestros cuerpos no pueden producir todas ellas o suficientes para mantenernos saludables, así que tenemos que obtener la mayoría de nuestras vitaminas esenciales de los alimentos.

Por ejemplo, la luz solar puede ayudar a nuestros cuerpos a producir vitamina D, pero no hay nada que podamos hacer para inducir a nuestros cuerpos a producir vitamina C, así que tenemos que comer frutas cítricas, bayas y verduras verdes para obtenerla.

Necesitamos cantidades relativamente grandes de los elementos llamados macro-minerales. Son importantes para la señalización nerviosa, la contracción muscular, la estructura y función de los tejidos y la estructura ósea. Debido al estrés adicional que las personas activas ponen en los músculos, tejidos y huesos, y porque perdemos electrolitos cuando sudamos, es muy importante mantener niveles óptimos de macro-minerales.

Nuestros cuerpos necesitan minerales en cantidades relativamente pequeñas. En algunos casos, los obtenemos cuando consumimos otro micronutriente. Por ejemplo, obtenemos Cobalto cuando tomamos B12. Los efectos de muchos minerales traza tienen un amplio alcance en todo el cuerpo y, a pesar de sus concentraciones pequeñas, tienen impactos muy grandes.

Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos sobre los micronutrientes, seguramente te preguntas cómo vas a diseñar un plan de comidas que cubra todas las cantidades mínimas recomendadas.

Bueno, empecemos con lo obvio: ¡come más verduras!

Bueno, sé que eso no es muy específico, así que apliquemos el principio de Pareto:

¿Cuáles son el 20 por ciento de los alimentos que cubrirán el 80 por ciento de nuestras necesidades nutricionales?

Primero, cubramos las deficiencias que la persona promedio es más probable que tenga. Según un estudio de 2014, al menos el 40 por ciento de las personas tienen deficiencia de vitaminas A, C, D y E, magnesio, calcio y potasio.

Con la excepción de la vitamina D, todas estas vitaminas y minerales se pueden encontrar en cantidades significativas en verduras de hoja verde, verduras crucíferas (como el brócoli), frutas y verduras de colores brillantes y nueces. Además de eso, simplemente agrega un poco (controlado) de exposición al sol y estarás completamente cubierto en tu ingesta de micronutrientes.

La tarea de hoy es muy básica, toma nota de todos los alimentos recomendados anteriormente y verifica si forman parte de tu dieta regular. Otra cosa, ¿estás recibiendo suficiente luz solar en tu piel para que tu cuerpo produzca vitamina D?

Hasta la próxima semana!

Matias