En el artículo de hoy vamos a aprender sobre nutrición, vamos a poner el énfasis sobre un aspecto muy importante de la nutrición: como los macronutrientes.

Comencemos por definir primero qué es un macronutriente y qué tipos puedes encontrar.

Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos proporcionan energía: en otras palabras, grasa, proteína y carbohidratos. Estos tres van de la mano con lo que se llama micronutrientes, esos nutrientes necesarios en pequeñas cantidades como vitaminas y minerales.

Hay algunos expertos que argumentan que podríamos agregar Fibra (técnicamente es un carbohidrato) y agua en la categoría de macronutrientes, pero eso es tema de otro artículo, no quiero abrumarte hoy.

Es muy importante incluir cada macronutriente en tu dieta diaria.

Esto será más fácil si elaboras cada comida alrededor de una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Dicho esto, encontrar el equilibrio exacto de macros que sea adecuado para ti puede ser complicado. El amplio rango de porcentajes recomendados para cada macronutriente deja espacio para experimentar. El cuerpo de cada persona funciona de manera diferente cuando se consumen diferentes proporciones.

¿De qué se trata todo esto?

Cada uno de los tres macronutrientes primarios afecta al cuerpo de manera diferente. Para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad adecuada de cada macronutriente en tu dieta, será útil entender el papel que juega cada macro en tu cuerpo.

• Carbohidratos: Convertir los carbohidratos en energía inmediatamente utilizable es más fácil para el cuerpo que convertir grasa o proteína en combustible. Esta es lafuente que el cuerpo usa cuando necesita energía rápidamente, como en una carrera de velocidad, porque este proceso se puede hacer en ausencia de oxígeno. Cuando consumes carbohidratos, los alimentos se convierten en azúcares que entran en el torrente sanguíneo. Estos azúcares (en forma de glucosa) pueden ser una fuente inmediata de energía o almacenarse en las células del cuerpo para ser utilizados en otro momento. Tu cerebro, músculos y células necesitan carbohidratos para funcionar. Además, los carbohidratos complejos ayudan al cuerpo a mantener una función digestiva saludable y niveles de colesterol adecuados. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen alimentos almidonados como granos (pan, cereal y trigo), papas y arroz. Las frutas, verduras y productos lácteos también proporcionan carbohidratos.

• Proteínas: estas proporcionan al cuerpo aminoácidos, que son los bloques de construcción para el músculo y otras estructuras importantes como el cerebro, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. La proteína también transporta oxígeno y otros nutrientes importantes. Tu cuerpo produce 11 aminoácidos por sí solo. Hay 9 aminoácidos que tu cuerpo no puede producir (conocidos como “aminoácidos esenciales”), lo que significa que necesitas consumirlos a través de tu dieta. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita en cantidades apropiadas. Las fuentes más comunes de proteínas completas son carne, aves de corral, mariscos, huevos y leche, quinoa y edamame.

• Grasas: Las personas pueden tratar de evitar la grasa en su dieta, pero la grasa dietética juega un papel importante en el cuerpo. La grasa proporciona una importante fuente de energía, siendo más difícil de descomponer que los carbohidratos porque el proceso necesita oxígeno. Las grasas proporcionan más energía por unidad que cualquier otro macronutriente. La grasa también es necesaria para el aislamiento, la función celular adecuada y la protección de nuestros órganos vitales. Al planificar las comidas, es importante entender que la grasa contiene el doble de calorías por gramo que la proteína o los carbohidratos. Hay diferentes tipos de grasa que pueden formar parte de tu dieta diaria. Específicamente, las grasas dietéticas pueden ser saturadas o insaturadas: las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes de carne y lácteos. Las grasas insaturadas incluyen dos tipos de grasas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales y alimentos fortificados como huevos y lácteos, así como pescado, algas marinas y productos animales alimentados con pasto.

La actividad de hoy consiste en tratar de identificar cómo es tu desglose de macronutrientes, ¿estás más en el lado bajo de carbohidratos, estás más en el extremo de alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasa del espectro?

El primer paso para cambiar tu nutrición es reconocer dónde te encuentras en este momento y luego comenzar a hacer los cambios adecuados para aumentar tu rendimiento.